2. 어떻게 걷기 습관화 할 것인가.

걷기는 모든 운동의 기초이며 일상적인 활동의 기본이 됩니다. 좋은 자세로 걷기를 잘 습관들이면 효과가 배가가 되는 것은 전편에 이야기 했습니다. 그러면 실천적으로 어떻게 하면 습관을 만들고 잘 유지할 수 있는가를 저의 경험적인 측면에서 살펴보겠습니다.

1) 쉽고 재미있게
모든 운동이 그렇듯이 어려우면 지속하기 어렵습니다. 그래서 늘 들어온 것처럼 쉽고 재미있게 하라는 것입니다. ‘쉽고 재미있게’는 쉽게 받아들이고 이해 될 듯해도 상당히 추상적입니다. 어떻게 하라는 내용이 없죠. 그래서 좀 더 구체적으로 실천적인 내용을 생각해 보겠습니다.

걷기 자체를 복잡하게 생각하면서 어떤 의무감을 스스로에게 지우기보다는, 일상적인 활동의 한 부분으로 인식하고, 하루를 보내는데 활동량을 좀 더 가볍게 늘리는 기분으로 합니다. 하루에 조금만 더 활동하는 것입니다. 물론 지친 하루에 무엇을 더 하겠냐고 생각할 수 있지만 걸으면 기분이 상쾌해지고 몸과 마음이 회복이 되는 효과를 보면 걷기를 할 수 있는 또 다른 힘이 생깁니다.

늘 해야만 하는 과제로 생각하면 강박적이 되고 쉽게 지치면서 하나의 의무감으로 작용하여 오래지속하기 힘듭니다. 자기를 살펴보면서 스스로에게 짐을 지우지 않는가를 늘 살펴보기 바랍니다.

2) 좋은 자세 유지
2편에서 지면 관계 상 간단히 자세에 대한 부분을 언급했는데, 걷기로 건강을 유지하고 심리적인 힘을 키우기 위해서는 좋은 자세를 유지하면서 걷는 게 상당히 중요합니다. 이를 위해서는 걸을 때 마다 자신의 자세가 바른지, 몸이 틀어지지 않았는지 자주 확인해보는 습관이 필요합니다. 사진이나 동영상 등을 보면서 틈틈이 익히고 좋은 자세에 대한 고민을 해야 합니다. 물론 강박적으로 할 필요는 없습니다. 항상 가벼운 마음으로 합니다. 조금 틀어져도 자주 확인하는 것은, 좋은 자세를 만든다는 목적의식이 생겨 계속 걸을 수 있는 계기로도 작용합니다. 좋은 자세의 습득과 유지는 시간이 많이 걸리는 작업입니다. 걷기 팀이나 동료가 있으면 서로가 코멘트를 할 수 있고 격려가 되어 재미있고 수월합니다.

3) 다양한 걷기 코스를 만든다.
늘 걷는 하나의 걷기 코스도 괜찮지만 적당한 거리의 걷기 연습코스를 몇 개 만들어 봅니다. 같은 코스만 걷게 되면 너무 익숙해져 운동 시 주는 자극이 떨어져 운동으로서의 효과가 떨어집니다. 여러 개의 코스는 지루함도 없애고 지역의 변화 등도 느끼면서 호기심을 자극할 수도 있고 신체적인 각성 효과도 커집니다. 혹은 같은 코스라도 걷는 방향을 반대로 걷는다든지 하여 자극을 주도록 합니다.

걷기가 익숙해지면 거리를 늘리고 난이도를 높이도록 하여 몸에 부하를 더 주도록 합니다. 새로운 코스를 개발하면서 체력도 기르고 심리적인 자극을 주면서 흥미를 유발시키고 주변 환경에 적응력을 높이도록 합니다.

체력이 되면 가끔씩 계단이나 동네의 야산 등도 걷기 코스에 넣어 심폐능력과 근육의 힘을 키우도록 합니다. 자기가 사는 동네, 도심지, 야외 등 어디든지 걷기 코스가 됩니다.

4) 걷기 기록을 한다.
걷기기록은 걷기습관을 만드는데 가장 좋은 방법입니다. 또 오래도록 습관을 유지시키고 더 발전적으로 변화시킬 수 있는 훌륭한 방법입니다. 그렇지만 대부분은 기록하는 게 익숙하지 않고 귀찮을 듯합니다. 약간의 성실성과 의무감이 필요하지요. 그렇지만 저의 경험도 그렇고 대부분 운동 습관이 잘 된 사람들은 어떤 방법이든지 간에 기록을 합니다.

기록은 반복하게 하는 힘을 만들고, 반복을 해야 구조가 만들어 지고, 구조화가 잘 진행되어야 자기만의 운동으로서의 걷기형태가 만들어 집니다.

기록은 요즈음 많이 쓰는 스마트폰의 걷기앱 등을 이용하여도 유용하지만, 종이에 표를 만들어 걷기 장소, 거리, 시간, 걷기 전후의 기분 상태 등을 직접 기록하는 게 걷기 습관의 형성에 가장 효과적입니다.

5) 주기적으로 장거리를 걷는다
걷기 연습을 하면서 체력이 늘고 자신감이 생기면 2시간 이상의 걷기를 시도해봅니다. 누구든지 할 수 있습니다. 자주 시도하면서 이것 역시 익숙해지면 주말이나 휴가 등을 이용하여 4~5시간의 걷기를 해보면 걷기의 또 다른 묘미를 느낄 수 있습니다.

장거리 걷기 역시 좋은 자세를 유지하도록 노력하여야 합니다. 지쳐서 자세가 틀어지거나 무너지면 오히려 피로가 가속되고 무릎 등에 문제가 생길 수 있습니다.

 4~5시간 이상의 장거리 걷기는 미리 충분한 연습이 필요하며, 걷기 전에 수분의 공급이나 영양 섭취 등에 신경을 쓰도록 합니다. 한정된 체력으로 걷기에 막연한 의지보다는 스스로에게 재미를 부여하고 사전 준비가 충분한 상태에서 걸어야 후유증을 줄일 수 있습니다.

혹시 여유가 되면 20km이상의 걷기대회에 참가해볼 것을 권유해 봅니다. 여러 사람을 통해서 자극을 받을 수 있고, 생각이상으로 많은 사람이 참가하는 것을 보면서 즐거움과 힘을 받을 수도 있습니다.

6) 스스로를 격려한다
계속된 걷기 습관을 유지하는 특별한 동기부여는 필요 없습니다. 대부분의 사람들은 운동습관을 만들려고 엄청나게 노력하고 결연한 의지가 늘 있어야 한다고 생각합니다. 그렇지만 내적으로 늘 각성하고 스스로를 강박적으로 다그치는 것은 금방 지루해지고 의무감만 생겨 재미도 없을뿐더러 지속하기 힘듭니다. 피로감만 쌓이는 거죠.

하루 중 운동을 생각하면서 걷는 자신에게 조금이라도 칭찬을 하고 격려를 시도해보면, 자기가 대견해지고 재미가 더 해집니다. 이러한 스스로의 조그마한 칭찬과 격려는 다음의 걷기를 위한 힘으로 작용합니다. 작은 노력으로 지속하는 힘을 만드는 것입니다.

7) 걷기 팀 참여
혼자서 걸어도 재미가 늘고 자신만의 리듬을 만들면서 체력의 증가를 얻을 수 있습니다. 저의 경우도 오랜 기간을 혼자서 걸었습니다. 그렇지만 걷기 습관 형성과 사람들과의 유대관계에의 측면에서 보면 걷기 모임에 참여하는 것이 더 효율적입니다. 재미있게 타인들과 소통의 시간을 가지면서 혼자 걸을 때 가끔씩 느끼는 지루함도 없애고 다양한 의견들을 나눌 수 있습니다. 모임에 참석하는 게 성격적으로 쉽지 않은 사람들도 걷기라는 소통의 도구가 있어 걷기 모임의 참여에는 특별한 어려움이 없습니다. 서로의 격려를 받을 수 있고 가끔씩 장거리를 걸으면서 협력하는 자세를 키우고 정서적인 공감대를 키울 수 있습니다. 

  최운침 원장
·청주 최치과의원
·청주시치과의사회 감사
·충북치과의사신협 감사
·‘심리학자, 운동을 말하다’번역